更年期障害の予防法について

悩む女性閉経はすべての女性に訪れますが、閉経によって体に起こる変化は人それぞれ違います。
更年期に入ってもほとんど体調が変わらない方も居ますが、中には辛くて今まで通りの日常生活を送れない方も居ます。
また、多くの方は“更年期障害”の存在は知っているものの、どのように対処すればよいのか分からず漠然とした不安を抱えていることでしょう 。

ここでは、更年期障害の予防方法について具体的にご紹介します。
更年期を少しでもイキイキと楽しく過ごすためにも、できることから始めてみましょう。

更年期障害は早めの対策が吉

対策法を調べる人更年期に差し掛かるとどういった症状が起こるのか?と不安に感じる女性がほとんどだと思いますが、残念ながら更年期障害は完全に予防することはできません。
しかし、早めに対策をすることで症状の悪化を防ぐことが可能です。

女性ホルモンには卵胞ホルモンのエストロゲンと黄体ホルモンのプロゲステロンの2種類存在しています。なかでもエストロゲンの分泌量は波が大きく、40代後半〜50代半ばになると激減します。
また、エストロゲンは30代後半〜40代半ばから徐々に減少し、体や肌などに変化が現れてくることから“プレ更年期”とも呼ばれています。
この時期というのは更年期障害ほどではないものの、体調不良を感じることが多くなるため上手に対応していく必要があります。
プレ更年期から今までの生活を見直すことで、更年期を迎えたときに様々な症状に翻弄されることがなくなります。

日常生活で予防できる3つのこと

更年期障害は完全に防ぐことはできないものの、食事や運動習慣の工夫によって症状の悪化を抑えることが可能です。
こうした生活の見直しは、更年期障害だけでなく将来の健康にも大きく繋がりますので、ぜひとも取り入れてみてください。

食生活

バランスの取れた食事年齢を重ねると食事の好みによって不足しやすい栄養素が出てきます。また、エストロゲンの減少によってエネルギーや脂質などの代謝も変化しますので、食事での栄養バランスが余計に偏りやすくなります。
更年期障害に限らず、健康のためにはバランスの良い食事が基本ですが、中でも積極的に接種したい栄養素がいくつかあります。

更年期障害予防に有効とされている栄養素

イソフラボン

大豆大豆に多く含まれている成分で、エストロゲンと似た働きがあります。また、大豆には他にも食物繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミンなども含まれており、食事で取り入れることをおすすめします。また、イソフラボンは豆腐、納豆、豆乳など様々な加工品に含まれるため、飽きることなく摂取できるのが魅力的です。

カルシウム

牛乳エストロゲンが減少すると骨量が減少し、骨粗鬆症になるリスクが増加します。そのため、カルシウムの摂取が推奨されています。カルシウムは牛乳をはじめとする乳製品、小魚、大豆製品に多く含まれています。また、ビタミンD・Kと一緒に摂取することでカルシウムの吸収率が高まります

不飽和脂肪酸

鯖更年期以降にはエストロゲンが減少し、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病リスクが高まります。そのため、LDL-コレステロールや中性脂肪を下げる不飽和脂肪酸の摂取が有効とされています。不飽和脂肪酸はサバやイワシなどの青魚や良質な油に多く含まれており、様々な健康効果が期待できるといえるでしょう。

運動

運動後の女性更年期障害で現れる症状の中には自律神経失調症がありますが、有酸素運動を取り入れることで自律神経のバランスを整えることができます。
年齢を重ねるとともに運動習慣は少なくなるかと思いますが、体や心になるべく負担をかけず、楽しく体を動かせるウォーキングや水泳がおすすめです。
また、運動はリフレッシュや睡眠の質向上などの効果もあるため、自分にとって無理のない運動を取り入れましょう。

日々の睡眠

睡眠中の女性睡眠不足というのは心身ともに大きな影響を与えます。更年期障害になると不眠症を訴える方が増えますが、不眠状態が続くとその他の症状を悪化させる恐れがあるため、睡眠の質を高めるように気をつけましょう。

どうしても眠れないといった場合には病院で睡眠導入剤を処方してもらうのも1つの方法です。
また、ストレスも健康を悪化させる原因となりますので、更年期障害を予防するためにも自分なりのストレス解消方法を見つけておきましょう。

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